Vücüdun sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için metabolizma hızı hayati bir öneme sahiptir.

Kilo alımının en büyük nedenlerinden biri metabolizma hızının çok düşük olmasıdır. Günlük rutinlerinizde ufak değişiklikler yaparak istediğiniz metabolizma hızına ulaşabilirsiniz. Gün içinde yapılan beslenme, egzersiz, uyku gibi etkenlerin hepsi metabolizma hızını etkiler. Çok kolay hastalanan ve hızlı kilo almaya yatkın kişilerin özellikle metabolizma hızlarını yükseltmeleri gerekir. Peki hangi yolları izleyerek metabolizma hızınızı yükseltebilirsiniz? İşte detaylar..

METABOLİZMA HIZLANDIRMA NEDİR?

Metabolizma hızı; kişiden kişiye göre değişen bir kavramdır. Bu durumda metabolizma; fazla kilo, yanlış beslenme şekli, hareketsiz bir yaşam tarzı, bunlara bağlı olarak ortaya çıkan çeşitli hastalıklar gibi durumlardan dolayı genellikle yavaşlar. Metabolizma hızlandırma bu bahsedilen ve metabolizmayı yavaşlatan durumların ortadan kaldırıldıktan sonra vücudun normal ve sağlıklı seyrinde metabolizma hızına sahip olmasıdır. Metabolizma hızlandırma diğer bir deyişle vücuttaki yapım olaylarının artması yıkım olaylarının azalmasıdır.

METABOLİZMA HIZI NASIL HESAPLANIR?

Harris Benedict tarafından ortaya atılan bir formül ile hız belirlenir. Bu formül erkek ve kadınlara göre farklılık gösterir.

Kadınlar için 655,10 + (9,56 x ağırlık) + (1,85 x boy) – (4,68 x yaş ) şeklindedir.

Erkekler için ise 66,47 + (13,75 x ağırlık) + (5 x boy) – (6,76 x yaş) biçiminde gösterilir.

METABOLİZMAYI ETKİLEYEN FAKTÖRLER NELERDİR?

Yaş ilerledikçe metabolizma hızında azalma görülebilir. Ayrıca erkeklerin kas kütlesi kadınlardan fazla olduğu için metabolizmaları daha hızlıdır. Metabolizma genetik miras olarak aktarılır ancak spor ve beslenme alışkanlıkları metabolizma hızında değişikliklere sebep olabilir. Tiroid hormonu metabolizmayı hızlandırıcı bir etkiye sahiptir. Bu hormondaki ani değişiklikler kilo alış-veriş dengesini etkileyebilir. Kas kütlesi arttıkça kasların enerji ihtiyacı da yükselir. Bu durumda metabolizma, enerjiyi depolamak yerine kasların kullanımına sunar.

METABOLİZMANIZI HIZLANDIRMANIN PÜF NOKTALARI NELERDİR?

1. UYANIR UYANMAZ KAHLVALTI YAPMAYIN

Hızlı bir metabolizma için düzenli beslenmek ilk kurallardan birini oluşturur. Uyandıktan 1 saat sonra kahvaltı ederek metabolizma hızınızı yüzde 30 oranında artırabilirsiniz. Kahvaltıda yağlı gıdalardan ve şekerli besinlerden uzak durmanız gerektiğini unutmayın. Kahvaltınızın dengeli ve doyurucu olması için protein (yumurta, peynir, süt), kaliteli karbonhidrat (tam tahıllı ürünleri, yulaf), mevsim yeşillikleri ve meyveleri içermesi gerekir.

2. TARÇIN TÜKETİN

Çayınıza çubuk tarçın 3-4 adet karanfil atarak tüketmeyi deneyin. Böylece hem çaya lezzet katmış olursunuz hem de tarçın sayesinde kan şekerinizi düzenleyebilirsiniz.

3. HAMUR İŞİ YERİNE MEYVE TÜKETİN

Yaşadığınız açlık krizlerinde belki de ilk aklınıza gelen şekerli gıdalar ve hamur işleri olur. Ancak unutmayın ki karbonhidrat içerikleri ve kalorisi yüksek olan bu besinlerin tamamına yakını vücudunuzda yağ olarak depolanır. Aralarda yaşadığınız açlıklarda bu besinler yerine mevsim meyvelerinden 1 porsiyon (1 orta boy elma veya portakal veya 1 tane kivi vb.) seçmeniz kilo kontrolünü sağlamayı kolaylaştırır.

4. 1 ÇAY KAŞIĞINDAN FAZLA TUZ TÜKETMEYİN

Tuzda bulunan sodyumun fazla alımı vücudunuzun su tutmasına, bunun sonucunda da ödem oluşmasına neden olur. Sonuçta kendinizi özellikle sabahları uyandığınızda şişkin ve kilolu hissedersiniz. Günlük tuz tüketiminizi 5 gram (1 çay kaşığı) ile sınırlandırmaya özen gösterin.

5. GÜNE ERKEN BAŞLAYIN

Kaliteli bir uyku ile güne erken başlayın. Uykunun aşırısı da yoksunluğu da metabolizma hızında %10’lara varan düşüşlere neden olur. Bu nedenle günde ortalama 7-8 saat uyumaya dikkat etmelisiniz.

6. SÜT VE SÜT ÜRÜNÜ TÜKETİN

Her gün en az 3–4 porsiyon yağsız ya da az yağlı süt ve süt ürünü tüketin. Araştırmalar sonucu günlük 1000–1400 miligram kalsiyum alan bireylerin daha fazla yağ yaktığı kanıtlanmıştır.

7. SEBZELERİ ÇİĞ TÜKETİN

Sebze yemeklerinin ise hafif diri kalması altın kural. Akşam yemeklerinde mutlaka 1 tabak bu şekilde hazırlanmış sebze yemeğiniz ya da sirke, limon ve baharatlarla zenginleştirilmiş salatanız olsun.

8. DEMİR İÇEREN GIDALAR TÜKETİN

Her gün mutlaka yağsız et, tavuk, balık tüketip demir depolarınızı artırmalısınız. Yapılan çalışmalar demir yetersizliği anemisi olan bireylerin metabolizmalarının daha yavaş çalıştığını kanıtlanmıştır.

9. ARA ÖĞÜNDE ÇİĞ BADEM TÜKETİN

Riboflavin, magnezyum, bakır ve yağ asidinden zengin olan bademin sindirilmesi için vücudun daha fazla enerji harcaması gerekir. Bunun sonucunda metabolizma hızınız artar. Bademin ayrıca midede kalış süresinin de uzun olması nedeniyle daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Tüm bu özelliklerini düşündüğümüzde günlük 8-10 tane kadar çiğ badem metabolizma hızlandırıcı ve tok tutucu bir ara öğün olur.

10. YEŞİL ÇAYI KAYNATMAYIN

Yeşil çayın içerisinde bulunan kafein ve ‘epiogallocatechin-3-gallat’ adındaki bileşen sinir sistemi ile beyni etkileyerek kalp atış hızını ve metabolizmayı hızlandırır. İçerisindeki polinefol bileşenleri de iştahın baskılanmasına yardımcı olur. Ancak yeşil çayın bu etkileri için onu doğru demlemek gerekir. Yeşil çayı kesinlikle kaynatmayın. Bir kupa kaynamış suyu ocaktan aldıktan sonra içine 1 çay kaşığı kadar yeşil çay ilave edip 3-4 dakika kadar demleyin, ardından süzün. Sonrasında çayınızı isterseniz soğuk isterseniz sıcak olarak içebilirsiniz.
Kaynak: Habertürk